≌是什么意思数学符号(√3是什么意思)
2024-10-07
更新时间:2024-05-09 00:19:08作者:佚名
赛前训练
赛前6-7天
在赛前7天安排一次20~22公里的长距离跑后,接下来的训练量应当逐渐减少,以便于调整体能状态。
先安排一次20公里左右的有氧跑,速度接近于全马配速,这时的训练目的并不是以提升能力为目的,保持巅峰状态,适应比赛配速,对比赛进行一个模拟。
这次训练后就不建议再安排较长距离的训练跑,比较难以恢复。跑后身体糖原会大量的消耗,适当多吃一些主食,提高机体肝糖原和肌糖原储备。做好拉伸与放松,避免疲劳堆积。
【注意!!!】尽可能选择质地较软的路面进行赛前强度训练,路面的硬度:水泥路面 >沥青路面>塑胶道 >土道,一旦训练中某部位有疼痛感,应立即停止训练或变换训练内容,避免伤势加重。
赛前4-5天
安排一次小强度的耐乳酸训练,开始减量后肌肉的耐乳酸能力必定会受到一定影响。在临近比赛四、五天前安排,既能维持肌肉抗疲劳能力,又有充足的时间进行恢复。
可以进行400米、800米的重复训练,或是冲坡训练。如果有力量训练的习惯,推荐在比赛3天前进行一次专门的力量训练。没有力量训练的习惯和积累的跑友们还是不要尝试,以免刺激过大影响参赛。
赛前2-3天
最好不要完全停止跑步,有氧能力和其他素质在24-48小时出现下降,适当的慢跑可以保持肌肉记忆,防止身体机能下降,可以少练但不能不练。
慢跑不要注意距离和配速,保持舒适的体感即可。在慢跑结束后,可以进行些短距离的冲刺训练,保持肌肉和关节的灵活度,这段时间快肌和慢肌都需要保持一定的刺激,否则比赛时乳酸容易堆积。
不要进行力量训练,只会徒增肌肉疲劳度,赛前减量是为了让肌肉充分休息,让肌肉恢复到最佳状态,可以多进行一些按摩拉伸。有时间可以把自己的比赛安排在大脑里面过一遍,分段配速,能量胶服用计划,提前理顺。
赛前1天
放松心态,可随意休息,或慢跑1~3公里。
赛前饮食
赛前5-7天
减少跑量+增加碳水
在比赛周里你需要减少跑量,让身体恢复。这段时间里,饮食方面,按照平时习惯的食谱,多注意补充碳水化合物。这周不用担心热量摄入太多影响体重,马拉松长跑带来的高基础代谢率会高效地“烧”掉身体储备的糖原。
按照研究数据,跑者在赛前一周要确保每公斤体重至少摄入6克碳水。
赛前3-4天
进一步增加碳水摄入
跑者在这段时期内,需要将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7克到8克,为的是进一步增加身体内的糖原储备。现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食,减少油脂摄入,赛前要把身体调理到最佳状态。
这其中的重点就是,跑者在摄入几乎相同热量卡路里的情况下,应该注意选择更多碳水比较高的食物,比如说米饭、面条、地瓜、芋头、杂粮面包等。通常情况下,跑者在备赛这几天的体重可能会略微上升,不过这也只是暂时的。
赛前2-3天
减少高纤维食物摄入
少吃不易消化、吸收的食物,比如萝卜、豆类等,避免第二天造成肠胃不适。低纤维饮食有助于减轻肠道物质的重量,食用低纤维食物可以有效避免肠道蠕动,防止在比赛时需要紧急中途停站,耗费比赛时间。
赛前1天
比赛前一天晚上,切忌大鱼大肉等高脂肪、高热量的食物,如果有跑团或者跑友聚餐,要吃符合自己平时用餐习惯的食物,不过还是建议赛后聚餐。
少吃不易消化、吸收的食物,或者是胀气的食物,比如萝卜、白菜、地瓜、豆类等等。
不要尝试你从未吃过的当地小吃,辛辣、刺激肠胃的食物以及一些生的食物。
用餐地点选择干净卫生的餐厅,用餐时间不要超过22:00,主要是怕食物没消化完而影响到睡眠。
晚餐建议选择米饭、面包、土豆、面条、水果等高碳水化合物和低脂的食物。